Fiskbiffar med bulgur och kall sås

Idag till middag gjorde jag, för första gången, fiskbiffar! Fisken som jag använde var sej, och de blev verkligen jättegoda! Dessutom är det nyttigt att äta fisk. Sej innehåller mindre än 1% fett och ca 0,4 gram omega 3 / 100 gram fisk. Rekommenderat dagsbehov är ca 2-3 gram. Sej är även relativt billig.

Recept, 4 portioner, ca 8 biffar

400 g tinad vit fisk tex sej
½ -1 gul lök
2 ägg
1 dl ströbröd
½ knippe hackad dill, djupfryst
Salt
Vitpeppar 

Smör/olja att steka i 

- Skär fisken i bitar och mixa fiskköttet fint till en färs i en mixer eller matberedare.
- Skala och finhacka löken, stek den sedan så den blir mjuk.
- Blanda samman fiskkött, lök, ägg, ströbröd, dill, salt och peppar.
- Om det finns tid kan färsen få vila i kylskåpet 1/2 timme, då håller den ihop bättre.  

- Forma färsen till små "biffar", ca 1 ½ cm tjocka. 

- Värm olja i en stekpanna.
- Stek dem ca 5-6 minuter på varje sida.  

Till fiskbiffarna hade jag kokt bulgur och en kall sås som passade jättebra till fisken.

Recept, kall sås, 4 portioner

3 dl gräddfil eller grekisk yoghurt 

0,5-1 dl hackad dill 

1 tsk strösocker 

1 tsk senap 

Rör ihop alla ingredienserna, klart att servera! Hela måltiden ger ungefär per portion: 469 kcal

Imorgon har jag en hel valborgsmiddag planerad eftersom det kommer finbesök! Förrätt, varmrätt och efterrätt. Efterrätten testkör jag redan idag för att se om det är en hitt eller en miss. (stackars mig och Jocke som får smaka på god efterätt redan idag!) Resultatet får jag veta idag, men ni måste tyvärr vänta tills imorgon! Då lägger jag upp hela menyn med bilder och recept.

Dressing med balsamvinäger

Jocke fick en flaska fin balsamvinäger av en vän i födelsedagspresent. Den har jag använt för att göra en god salladsdressing idag. Jag gjorde ost-och skinkpaj idag till lunch med en god sallad med dressing.

En kompis från skolan är här idag så det blev tre tallrikar.

Ost- och skinkpajen hittar ni här! Salladen var gjord på grönsallad, gurka, majs och champinjoner. Dressingen var gjord av:

1 dl olivolja

2 msk balsamvinäger

1/2 tsk senap

1/2 msk flytande honung

Salt och peppar

Blanda allt, skaka väl!

Ost-och skinkpaj samt sallad med dressing. Pajen blev lite lös idag, hade nog behövt ett extra ägg då äggen idag var så små.

 Dressingen, nästan slut.

Sussus goda guacamole!

I helgen lärde Sussu mig hur man fixar en jättegod guacamole. (Bilderna är inte så skarpa som de brukar då jag tagit fotona med min mobilkamera)

Ingredienserna till guacamolen.

Vi behövde (ca 4 portioner):

2 avokados
2 tomater
2 lime (saften)
1 chilifrukt (utan frön)
2-3 vitlöksklyftor
1 rödlök
Salt
Peppar

Alltihop mixades till en lagom smet. Lite bitar fick det var kvar. Sedan var det bara att provsmaka och fixa till kryddningen. Ingredienserna kan variera lite, det brukar ju nästan bli som bäst när man höftar lite!

 Färdig guacamole! På bilden ser den lite brun ut, visst blev den lite brunare än grön, men såhär brun blir den inte riktigt.

Guacamolen syns lite i mitten under alla grönsaker och köttfärs. Riktigt gott!

Ungsrostade rotfrukter med rostbiff

Ikväll blev det en riktig fredagsmiddag! Rotfrukter och lite grönsaker i ugn med stekt rostbiff. 

Recept, 2 portioner

4 potatisar (ca 400 gram)

4 morötter

4 champinjoner

150 gram broccoli

1 msk olivolja

En liten klick (1-2 msk) bearnaisesås

Per portion: 486 kcal

Potatis och morötter skalas. Potatisen skärs i klyftor och penslas med lite olja och salt. I det här fallen skars hälften av morötterna i stavar och den andra hälften skars i bitar. Stavarna skulle jocke äta så de fick gå in i ugnen och bitarna skulle jag äta så de kokades. Smaken är som baken. Champinjonerna delas i två delar. 

 Ugnen ska värmas upp till 225 grader. Potatisen och morötterna ska vara inne i ca 25 minuter men champinjonerna ska bara vara inne i ca 10, annars skrumpnar dem. Stek rostbiffen efter att ha kryddat med salt och peppar. Lätt som en plätt! Broccolin gjorde jag som vanligt med, lägg i en kastrull och häll över kokt vatten från vattenkokaren. Tinat och färdigt.

Riktigt gott och mättande!

Amerikanska pannkakor

Idag blev det amerikanska pannkakor till lunch, med jordgubbssylt. En riktig lyxlunch! Eller lyxfrukost/middag om man så vill.

Recept, 2 personer (ca 5 pannkakor)

3 dl mjöl

1,5 tsk bakpulver

3 dl mjölk

2 ägg

Lite smör att steka med

Jordgubbssylt

Per portion: ca 498 kcal

Blanda mjöl och bakpulver noga. Häll i mjölken och vispa till en jämn smet. Knäck i äggen och vispa ytterligare. Värm stekpannan och smörj med smöret. Stek pannkakorna!

Så här ser det ut precis när smeten är lagd i pannan.

Så här ser det ut när det är dags att vända på pannkanan.

Då blir den så här fin!

Lite jordgubbssylt, klart att äta! Men...

Det går bra att ha grönsaker till fast det är pannkakor (grönsaker kvar från tacosmiddagen). Vem har sagt att jordgubbssylt och grönsaker inte passar ihop?

Bara för att det är så gott!

Ikväll blev det tacos till middag. Tacos behöver inte vara så onyttigt om man bara väljer rätt tillbehör. Jag brukar ha till tacos (1 portion):

200 gram köttfärs (10%) kryddad med en påse tacokrydda

3 st hårda tacoskal (bryter sönder dem och använder som 6 st ätbara skedar)

100 gram tacosås

Tabasco

ca 0,5 dl gräddfil eller 1 dl minikeso

2 dl majs

100 gram gurka

1 dl bönor

Ju mer grönsaker ju bättre blir det! Totalt per portion: 470 kcal

Denna måltid har ca 25% proteiner, 39% fett och 36% kolhydrater.

Solrosbröd

Jag fortsätter på "fiber-temat". Ikväll har jag bakat bröd. Har testat att baka bröd flera gånger men det har aldrig blivit riktigt bra. Men detta blev faktiskt bra, och väldigt gott! Gillar man solrosfrön så kommer man älska detta bröd!

Direkt från ugnen.

Recept, 8 bullar/frallor

1 dl solrosfrön
25 g jäst
2.5 dl vatten
½ tsk salt
1 msk olja
1 dl grahamsmjöl
1 dl vetekli
ca 5 dl vetemjö

Fibrer per bulle: 3,78 gram
Energi per bulle: 224 kcal (112 kcal om du äter en halv bulle vilket brukar räknas som en portion)

- Smula jästen i en bunke och rör ut med fingervarmt vatten.
- Rör ner salt, olja, kli, solroskärnor och grahamsmjöl.
- Arbeta ner vetemjöl tills degen känns smidig. Täck med bakduk och låt jäsa i ca 40 minuter.
- Ta upp degen och arbeta den smidigt i några minuter. Forma 8 bullar och lägg på en plåt.
- Låt jäsa under duk i 30 min. Sätt ugnen på 200 grader.
- Pensla bröden med vatten eller smält smör. Grädda bröden i 15 minuter längst ner i ugnen.
- Låt svalna.

 Nästan uppäten. Lite dåligt med pålägg, men det får det bli bättre med tills imorgon när det är dags för frukost!

I en av dessa bullar/frallor var det alltså 3,78 gram fibrer. Detta kan jämföras med andra bröd som (per skiva)

Pågen Lingon grova: 2,6 gram (100 kcal)

Falu Rågrut: 2 gram (41 kcal)

Pågen Osötad Kornelle: 2,31 gram (87 kcal)

Pågen God form: 2,5 gram (104 kcal)

Polarkraft Frisk och fröig: 3,4 gram (196 kcal)

Polarkraft Extrem: 8,2 gram (168 kcal)

Som ni ser så varierar både fiber och kaloriinnehållet ganska kraftigt.

Fiberrik frukost

En vuxen person bör varje dag äta mellan 25-30 gram fibrer. Detta behövs för att tarmar ska fungera bra. Brist på fibrer kan ge trög mage och andra otrevliga besvär. Dock är det viktigt att komma ihåg att även om man äter mycket fibrer så kan man i alla fall få trög mage, om man dricker för lite. Mycket fibrer och lite vätska är ingen bra kombination. Fiberrik kost ger även en längre mättnadskänsla.

Idag blev det två frukostar, en för mig och en för min sambo. 

Min frukost

2,5 dl Verum hälsofil, 4% naturell
2 msk jordgubbssylt
2 skivor Falu Rågrut

370 kcal
4 gram fibrer (2 gram per skiva)

Jockes frukost

1 portion havregrynsgröt (1 dl havregryn, 2,5 dl vatten, 1/2 krm salt)
1,5 tsk linfrön
1/4 dl russin
1,5 tsk honung
1,5 dl mjölk 3%

376 kcal
10,25 gram fibrer (Gröten 5,6 gram + Linfrön 1,74 gram + Russin 2,91 gram)

Önskar att jag hade en elgrill till min glacerade kyckling

Det vore himla bra med en elgrill när det är såhär kallt ute. Men i brist på annat får stekpannan duga (det får bli en investering till hösten när man inte kan grilla ute längre). Idag blev det i alla fall glacerad kyckling med klyftpotatis, broccoli och bearnaisesås.

Recept, 2 port:

400 gram potatis

2 kycklingfiléer

200 gram broccoli

Glace (höftar bara, vet ej proportionerna)

Soya

Olivolja

Chilipeppar

Krossad vitlök

Honung

Skala potatisen och skär i klyftor. Lägg på plåt med bakplåtspapper och pensla med lite olja, salta väl. In i ugnen på 225 grader, ca 22-25 minuter.

Skiva kycklingen (med elgrill eller tålamod kan man köra på hel kycklingfilé men i stekpannan går det lite snabbare om den är skivad.) Pensla kycklingen med glacen innan du lägger ner den i pannan. Stek på medelvärme annars är det lätt att kycklingen bränner på grund av glaceringen.

Koka broccoli, eller gör som jag: koka upp vatten i vattenkokare och häll över den frysta broccolin i en kastrull. På det sättet kokar inga vitaminer och mineraler bort men broccolin blir både tinad och varm.

Per portion: ca 400 kcal (om man bara tar en klick, max 2-3 msk, bearnaisesås)

Det var stora fina potatisar idag. Om man vill variera så kan man gärna krydda dem lite extra med basilika, oregano, chilikrydda, eller det man är sugen på.

Banan och choklad "glass"

Idag gjorde jag ett mellanmål (eller efterrätt!) som var jättegod. Det är ungefär som choklad och bananglass/kyld mousse fast utan all grädde. Detta mellanmål (eller efterrätt) innehåller inte heller en massa tomma kalorier.

Recept 2 port:

2 bananer (frysta!!)

2 msk honung (flytande är enklast men vanlig går också bra)

2 msk kakao

ca 4 msk mjölk för att det ska blandas väl

Skiva bananerna grovt och mixa tillsammans med kakaon och honungen. Tillsätt mjölk lite pö om pö för att det ska gå lättare att mixa. Jag uppskattade ca 4 msk mjölk men det kan nog fungera med mindre än så. För mycket mjölk gör "glassen" mer flytande så var försiktig med mängden. Häll upp i fina glas!

Per portion: 213 kcal (vilket är mycket lite för en efterrätt och ganska lagom för ett mellanmål)

Banan:

- Kalium, en banan (105g) ger 13% av dagsbehovet för kvinnor och 8% för män.
- Magnesium, en banan ger 12% av dagsbehovet för kvinnor respektive 10% för män. Precis som med kalium behövs det för att både nerver och muskler skall fungera. Ett tillräckligt intag är viktigt för att förebygga både hjärt-kärlsjukdomar och benskörhet.
- Vitamin B6, en banan ger 50% av dagsbehovet för en kvinna och 40% för män! Även här har vitaminet en roll i skyddet mot hjärt-kärlsjukdomar.

Kakao:

- Kakao innehåller antioxiderande polyfenoler precis som grönt te. Polyfenoler anses ha en skyddande effekt mot hjärt- och kärlsjukdomar och många andra allvarliga sjukdomar.
- Kakao innehåller ämnen som piggar upp och som gör konsumenten gladare.

Honung:

- Honung innehåller mycket antioxidanter.
- Honung är en god källa till C-vitamin och innehåller små mängder av järn, koppar, mangan, kalcium, kalium, natrium, fosfor och magnesium.

Så med andra ord bör man nästan äta detta mellanmål/efterrätt! Det är bra för hälsan!

Ost- och skinkpaj, potatisbullar och havrekakor!

Här kommer två maträtter från rester och några kakor.

Ost- och skinkpaj fast utan pajskalet. Så man kan säga att det är en matig omelett i pajform.

Recept, 4 port:

100 g rökt kalkonpålägg (strimlat)

200 g ost, 17 %

5 ägg

4 dl kelda laga lätt, 5 %

2 tomater

Per portion: 353 kcal

Lägg skinkan i en pajform och strö över osten. Blanda ägg och grädde och krydda med salt och peppar. Häll äggsmeten i pajformen. Skiva några tomater och lägg ner. In i ugnen, 225 C ca 25 min.

 Potatisbullar med stekt bacon och gurka.

Recept 2 port:

500 g kokt potatis

3 ägg

1 tsk paprikakrydda

1 msk hackad persilja

4 vitlöksklyftor, pressade

2 msk smör att steka i

Per portion: 414 kcal

Mosa de kalla kokta potatisarna. Blanda ner ägg och kryddor, rör om. Stek i panna med lite smör. Servera med lämpligt tillbehör. Bacon är gott men inte så nyttigt. Nästa gång blir det nog hemmagjorda köttbullar.

Sen blev det lite havrekakor också.

Innan ugnen.

Receptet kommer från min gammelfaster, faster Ingrid. Hon kunde sina kakor hon.

Per kaka: 155 kcal

Efter ugnen.

Kakor! Något platta men jag tror det beror på att jag använda flytande smör (man tar vad man har, dock blir det fast smör till nästa gång).