Hemmagjord Müsli - LCHF frukost

Min favoritfrukost just nu! Krämigt och knaprigt på samma gång och så håller man sig mätt länge!

Jag toppar denna Müsli på: 1,0 - 1,5 dl naturell Turkisk eller Rysk yoghurt som jag blandar ut med 0,5 dl vispgrädde (ovispad). 

Om man vill krypa riktigt på kolhydraterna men ändå äta denna frukost så rekommenderar jag Arlas Turkiska yoghurt, den är både god och har enbart 3,4 gram kolhydrater / 100g.

Müsli, ca 20 portioner

100 gram hasselnötter

100 gram sötmandel

2,5 dl solrosfrön

2 dl kokosflingor

2 dl hela linfrön

0,5 dl pumpakärnor

0,5 dl sesamfrön

1 msk kanel

1,5 - 2 dl vatten (kallt)

0,5 dl kallpressad kokosolja (inte de silvriga paketen!) 

Sätt ugnen på 150 grader. Hacka hasselnötter och mandel grovt. Finare om man inte vill ha så stora bitar. Blanda ner resten av ingredienserna. Rör ordentligt så kokosoljan blandas ut. Bred ut på en plåt med bakplåtspapper på. Rosta i 25 minuter, ta sedan ut och rör runt Müslin, fortsätt sedan rosta i 20 minuter till. Låt svala innan du häller upp i en glasburk.

Om man vill kan man blanda ut kanelen med lite kardemumma också. 

Jag brukar äta min frukost på jobbet, då har jag med yoghurt+grädde färdigblandat i en glasburk och så håller jag på Müslin vid servering. Supergott!

Per portion (enbart Müsli, 1/20-del)

175 kcal

16,2 gram fett (83%)

2,2 gram kolhydrater (5%)

5,3 gram protein (12%)

Per portion (inkl Turkisk yoghurt Arla och vispgrädde 40%)

540 kcal

51 gram fett (85%)

8,8 gram kolhydrater (7%)

11,1 gram protein (8%)

Scones

Lyxfrukost! Snabbt och enkelt och hur gott som helst!

Recept, 4 st

3 dl mjölk

100 g smör

7-8 dl vetemjöl

4 tsk bakpulver

1 tsk salt

Blanda först de torra ingredienserna i en bunke, mjöl, bakpulver och salt.

Skär sedan smöret i bitar och blanda ner det i mjölblandningen. Finfördela smöret med fingrarna till en grynig massa. Blanda ner mjölken och rör ihop till en deg, men rör inte i onödan utan sluta när du kan kan forma till en deg.

Dela degen i fyra bitar och platta ut till runda kakor, cirka 12-15 centimeter i diameter. Skär två skåror i varje kaka, i ett kors. Nagga kakorna med en gaffel.

Lägg på bakplåtspapper eller smord plåt och grädda i 250 grader i cirka 10 minuter. Servera nygräddade och varma.

Servera med smör och sylt eller marmelad. 

Nattjäst bröd

Ett recept jag fick av en kollega, ett väldigt enkelt och gott bröd som inte kräver en massa knådning.

Recept, ca 9st frallor

3 gram jäst

300 gram vatten

390 gram mjöl (går bra att blanda lite sorter)

7-9 gram salt

15-25 gram honung

På kvällen/morgonen (8-10 timmar innan utbakning)

Rör ihop jäst med vatten så det löser sig. Blanda ner övriga ingredienser i en bunke. Sätt på ett lock eller plasta igen den, låt stå i rumstemperatur för jäsning.

Vid utbakning

Häll ut degen på bakbord. Dra ut degen och vik den sedan i omgångar, lite som ett paket. Degen ska bli spänstig. Låt vila under bakduk i ca en timme. Dra ut degen lite fyrkantigt och dela i 9 delar som frallor eller dela i 3 avlånga delar så har du baguetter istället. Grädda i 250 grader i ca 10-15 minuter.

Väldigt goda med lite segare yta.

Mörkt filmjölksbröd med frön

Det här brödet är jättegott och superenkelt att göra. Rör ihop alla torra ingredienser och när du vill baka brödet blandar du ner sirapen och filmjölken. Det ska bli ungefär som en sockerkakssmet och behöver inte jäsa. Grädda på 175 grader i 1,5 timme. Efter halva tiden lägger jag över folie eller bakplåtspapper så att ytan inte blir bränd (om man inte har varmluftsugn).

Recept
 6,5 dl grahamsmjöl
 1 dl vetemjöl
 1 dl linfrön
 2 dl solroskärnor
 2 dl rågsikt
 2 tsk salt
 2 tsk bikarbonat
 1 liter filmjölk
 2,5 dl mörk sirap

Strö över solroskärnor innan du sätter in brödet i ugnen. Receptet blir två limpor och kan absolut halveras.

Frallor

Ett av de godaste bröden jag bakat hittills. Perfekt till frukost!

Recept, ca 12-14 frallor

50 gram jäst

5 dl vatten

50 gram smält smör

1 msk sirap

1/2 msk salt

12-15 dl mjöl (13 dl brukar bli bra)

1 ägg för pensling

sesamfrön+valmofrön

Smula ner jästen i en bunke. Värm vattnet och det smälta smöret till 37 grader. Häll över jästen så jästen smälter. Blanda ner sirap, salt och arbeta in mjölet till en smidig deg. Degen kan jäsas i bunken men behöver det inte. Dela degen i mindre delar som du formar till frallor. Frallorna bli mycket större än vad man tror! Låt jäsa på plåten i ca 45 minuter under duk. Pensla med ägg och strö över valmo eller sesamfrön. Grädda i 250 grader i 8-10 minuter. 

Om man vill kan man låta frallorna jäsa över natten på plåten i kylen. Sen är det bara att pensla frallorna och sätta in i ugnen så har man  nybakt frukost på en kvart!

Omelett

Om det visar sig att frukostbrödet råkar vara slut, att det blev en alldeles för sen frukost,  eller det är slut på idéer till middagsmat så brukar jag istället slänga ihop en omelett. Då får man ett bra tillfälle att bli av med lite rester också.

Recept, 2 portioner

6 ägg

Överblivet skink/kalkon pålägg

Hackad gullök

Kaviar som garnering

Salt och peppar

Rör ihop äggen, vispa inte så kraftigt. Stek löken och skinkan/kalkonen lite försiktigt.  Har du svamp eller lite ost kvar kan du gott ha i det också. Häll ner äggsmeten och krydda. Stek på medelvärme tills äggblandningen stannat. Servera med en klick kaviar. Sammanlagt blir det ca 300 kcal per portion.

Havregrynsgröt!

Idag gjorde jag en frukost som man står sig på länge! Havregrynsgröt med rivet äpple.

Gröten gjorde jag efter anvisningarna på havregrynspåsen. Själv gillar jag väl inte havregrynsgröt så jättemycket men med lite mjölk, kanske socker och som idag, äpple och kanel, blir det lite godare. Några tips på hur man får gröten att smaka bättre?

Mellanmål

Något som är jättegott och mättande som mellanmål eller kvällsfika är äpple med keso. Jag brukar skära äpplet i bitar som läggs på en plåt. Sedan kryddar jag med kanel, och kanske lite socker, och så får det vara i ugnen i ca 10 minuter i 225-250 grader beroende på om man gillar sina äppelbitar väldigt mjuka eller fortfarande lite frasiga. Detta serveras sedan med ca 150 gram keso som också blivit lite kryddat med kanel. Det är lite julkänsla över mellanmålet! Om man vill kan man hacka lite nötter som blandas med keson.

Totalt blir det va 183 kcal per portion om man använder minikeso.

Äggröra de lux!

I tentatider blir det ofta snabbmat men ibland även bara snabb mat. Den här gången blev det enkel, snabb och lyxig mat! Jag slängde ihop en äggröra med kantareller, rökt skinka och lite lök. 

Recept, 2 portioner

8 ägg

2 dl förvällda kantareller

6 skivor strimlad skinka

1/2 hackad gullök

Salt

Peppar

Persilja

Stek kantarellerna lätt i smör. Ha ner skinkan och löken och låt steka tills löken är lite mjuk. Rör ner äggen som du vispat lite lätt (mer rört runt än vispat) och vänd hela tiden på röran i pannan medans den stelnar. Salta och peppra och rör lite till. Toppa med lite hackad persilja.

Mycket proteiner, gott och mättande!

Egg in a hole

Det finns en maträtt som min bästa vän ibland lagar åt mig, egg in a hole.

Recept, 2 port
2 skivor formfranska (Rost n Toast är väldigt bra)
2 ägg
Smör att steka i

Salt och peppar
Ett glas med en diameter på ca 7 cm

Gör ett hål i varje skiva med hjälp av glaset. Smält smör i en stekpanna och lägg i brödet, "hålen" också. Knäck i ett ägg i hålen i brödskivorna och stek på medelvärme på båda sidor. Krydda med salt och peppar.

Gott och mättande! Perfekt helgfrukost.

Plugg, plugg, plugg och panik

Vart är mitt sommarlov? I väntan på sommarlovet är det inte så lätt att roa sig, inte när man måste plugga hela tiden. Har knappt haft tid att laga mat, har inte käkat såhär mycket skräp på väldigt länge. Idag blev det i alla fall lite pannkaka till lunch, då passade jag på att vara såhär kreativ....

Jag antar att det får föreställa mig och Jocke?

Syltklickarna i mitten där är våra hjärtan. Det var Jocke som käkade upp dem till slut. Han började med att bita av huvudet på Charlotte-pannkakan. Fick tyvärr ingen bild på massmordet.

Frukost!

Jag äter sällan skinka, jag köper nästan alltid bara kyckling eller helst kalkon. Men sist när vi handlade blev det faktiskt skinka för den såg så god ut. Och det var den! Det var nog den godaste skinkpålägget (förutom julskinkan) som jag smakat. Skinkan var från Pärsons och heter Enrisrökt Emilskinka.

 Med skinkan hade jag bröd (polar extrem), smör, tomat och peppar samt oregano. Riktigt god och mättande frukost.

Nybakat bröd samt äggmackor

Jag bakade brödet, långfranskorna, igen men den här gången bytte jag ut lite av mjölet mot vetekli samt hade i lite solrosfrön. Det blev mycket bra och gott! Eftersom jag bara har en brödform så bakade jag båda bröden direkt på plåt med bakplåtspapper på. Det blev faktiskt nästan bättre än när jag bakade brödet i form. Gräddningen var mer jämn och bröden fick en trevligare form tycker jag.

Det blev två limpor den här gången, en ligger i frysen. Här, på kanten av bröden, ser ni lite av hur brödet rullats ihop för att sedan gräddas.

Jag gjorde efter samma recept som förut men jag bytte ut 2 dl av vetemjölet mot 2 dl vetekli. På det sättet blir det lite mörkare, lite grövre, lite godare. Jag hade även i 1,5 näve solrosfrön, nästa gång ska jag nog öka till 2-2,5 nävar. Jag har även räknat ut antal kalorier per skiva bröd (av brödet med vetekli) och kom fram till ca 80 kcal med uppskattningen 20 skivor av en limpa (tog i med lite marginal).

Här syns skillnaden med bröd bakat på endast vetemjöl och bröd bakat på vetemjöl och lite vetekli.

Det blev riktigt goda äggmackor till frukost med ett glas mjölk.

Amerikanska pannkakor

Idag blev det amerikanska pannkakor till lunch, med jordgubbssylt. En riktig lyxlunch! Eller lyxfrukost/middag om man så vill.

Recept, 2 personer (ca 5 pannkakor)

3 dl mjöl

1,5 tsk bakpulver

3 dl mjölk

2 ägg

Lite smör att steka med

Jordgubbssylt

Per portion: ca 498 kcal

Blanda mjöl och bakpulver noga. Häll i mjölken och vispa till en jämn smet. Knäck i äggen och vispa ytterligare. Värm stekpannan och smörj med smöret. Stek pannkakorna!

Så här ser det ut precis när smeten är lagd i pannan.

Så här ser det ut när det är dags att vända på pannkanan.

Då blir den så här fin!

Lite jordgubbssylt, klart att äta! Men...

Det går bra att ha grönsaker till fast det är pannkakor (grönsaker kvar från tacosmiddagen). Vem har sagt att jordgubbssylt och grönsaker inte passar ihop?

Solrosbröd

Jag fortsätter på "fiber-temat". Ikväll har jag bakat bröd. Har testat att baka bröd flera gånger men det har aldrig blivit riktigt bra. Men detta blev faktiskt bra, och väldigt gott! Gillar man solrosfrön så kommer man älska detta bröd!

Direkt från ugnen.

Recept, 8 bullar/frallor

1 dl solrosfrön
25 g jäst
2.5 dl vatten
½ tsk salt
1 msk olja
1 dl grahamsmjöl
1 dl vetekli
ca 5 dl vetemjö

Fibrer per bulle: 3,78 gram
Energi per bulle: 224 kcal (112 kcal om du äter en halv bulle vilket brukar räknas som en portion)

- Smula jästen i en bunke och rör ut med fingervarmt vatten.
- Rör ner salt, olja, kli, solroskärnor och grahamsmjöl.
- Arbeta ner vetemjöl tills degen känns smidig. Täck med bakduk och låt jäsa i ca 40 minuter.
- Ta upp degen och arbeta den smidigt i några minuter. Forma 8 bullar och lägg på en plåt.
- Låt jäsa under duk i 30 min. Sätt ugnen på 200 grader.
- Pensla bröden med vatten eller smält smör. Grädda bröden i 15 minuter längst ner i ugnen.
- Låt svalna.

 Nästan uppäten. Lite dåligt med pålägg, men det får det bli bättre med tills imorgon när det är dags för frukost!

I en av dessa bullar/frallor var det alltså 3,78 gram fibrer. Detta kan jämföras med andra bröd som (per skiva)

Pågen Lingon grova: 2,6 gram (100 kcal)

Falu Rågrut: 2 gram (41 kcal)

Pågen Osötad Kornelle: 2,31 gram (87 kcal)

Pågen God form: 2,5 gram (104 kcal)

Polarkraft Frisk och fröig: 3,4 gram (196 kcal)

Polarkraft Extrem: 8,2 gram (168 kcal)

Som ni ser så varierar både fiber och kaloriinnehållet ganska kraftigt.

Fiberrik frukost

En vuxen person bör varje dag äta mellan 25-30 gram fibrer. Detta behövs för att tarmar ska fungera bra. Brist på fibrer kan ge trög mage och andra otrevliga besvär. Dock är det viktigt att komma ihåg att även om man äter mycket fibrer så kan man i alla fall få trög mage, om man dricker för lite. Mycket fibrer och lite vätska är ingen bra kombination. Fiberrik kost ger även en längre mättnadskänsla.

Idag blev det två frukostar, en för mig och en för min sambo. 

Min frukost

2,5 dl Verum hälsofil, 4% naturell
2 msk jordgubbssylt
2 skivor Falu Rågrut

370 kcal
4 gram fibrer (2 gram per skiva)

Jockes frukost

1 portion havregrynsgröt (1 dl havregryn, 2,5 dl vatten, 1/2 krm salt)
1,5 tsk linfrön
1/4 dl russin
1,5 tsk honung
1,5 dl mjölk 3%

376 kcal
10,25 gram fibrer (Gröten 5,6 gram + Linfrön 1,74 gram + Russin 2,91 gram)